Entrenamiento en
Pirámides
Este tipo de
entrenamiento está orientado a conseguir una mayor fuerza, acompañada de una
hipertrofia muscular. No es para principiantes, ya que debe existir un gran
control neuromuscular y un gran conocimiento de la técnica. Se caracteriza por
realizar un incremento de peso en cada una de la series hasta llegar al 90/95 %
de la RM (repetición máxima). El incremento de peso es inversamente
proporcional al número de repeticiones.
Esquema
Series
ascendentes
8 repeticiones
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60/70% de la RM
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6 repeticiones
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80% de la RM
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2 repeticiones
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90% de la RM
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Series descendentes
2 repeticiones
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90% de la RM
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6 repeticones
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80% de la RM
|
8 repeticiones
|
60/70% de la RM
|
El entrenamiento traerá consigo una primera fase
de catabolismo muscular en la cual nuestras fibras musculares sufrirán, para
que posteriormente se de una segunda fase de anabolismo muscular en la cual
existirá un desarrollo o crecimiento de la musculatura en las zonas trabajadas.
De cada
grupo muscular se realizaran dos ejercicios con este sistema de trabajo, para
posteriormente hacer uno o dos ejercicios en los cuales realizaremos 3 series
de 8 repeticiones trabajando al 70/80 % de la RM.
Tabla de
ejercicios
Pectoral:
press de
banca plano (pirámide )
press de
banco inclinado o press superior (pirámide )
flexiones
(3x8)
aperturas
(3x8)
Dorsal:
Remo
horizontal con barra, manos en pronación (pirámide)
Remo en
polea baja (pirámide)
Polea al
pecho (3x8)
Pull over
(3x8)
Hombro :
Press
militar (pirámide)
Elevaciones
laterals de los brazos con mancuernas ( 3x8)
Elevaciones
laterales de los brazos con el tronco inclinado (3x8)
Rowing
vertical (3x8)
Piernas:
Sentadilla
(pirámide)
Prensa (3x8)
Extensión de
rodilla (3x8)
Curl de
piernas acostado (3x8)
Con este
mismo sistema trabajaremos también bíceps y tríceps. Además debemos
complementar la tabla con ejercicios de abdominales y lumbares. Este ritmo de
trabajo es extensible durante 4/6 semanas
