LISTA ÍNDICE GLÚCEMICO ALIMENTOS

Lista de IG de los alimentos

Alimentos y productos con IG alto

Albaricoque en almíbar - 60

Almidones modificados - 100

Amaranto/quelites/bledo/kiwicha - 90

Apio cocido - 85

Arroz aglutinado - 90

Arroz blanco común - 70

Arroz con leche(azucarado) - 75

Arroz de camargue - 60

Arroz de cocción rápida (precocido) - 85

Arroz inflado, galletas de arroz - 85

Arroz largo - 60

Arroz rojo - 55

Azúcar blanco(sacarosa) - 70

Azúcar moreno - 70

Baguette, pan blanco - 70

Biscottes/bizcochos tipo "La Filo" - 70

Bollos chocolateados - 65

Brioche - 70

Cacao en polvo con azúcar - 55

Calabaza - 75

Castañas - 65

Cebada pelada - 60

Cebada perlada - 70

Cereales refinados azucarados - 70

Chocolatinas con azúcar – 70

Chocolatinas que no sean solamente de chocolate - 65

Colas, bebidas gaseosas, sodas (tipo Coca-Cola®) - 70

Colinabo - 70

Confitura(azucarada) - 65

Corn Flakes, copos de maíz - 85

Croissant - 70

Cuscús - 65

Dátiles - 70

Donuts - 75

Fécula de patata (almidón) - 95

Galletas - 70

Glucosa - 100

Gofre - 75

Habas cocidas - 80

Harina de amaranta* (Arrow Root) - 85

Harina de arroz - 95

Harina de maíz - 70

Harina de trigo blanca - 85

Helado (azucarado) - 60

Jarabe de glucosa - 100

Jarabe de maíz - 115

Jarabe de trigo - 100

Ketchup - 55

Lasaña de sémola de trigo duro - 60

Lasaña(trigo tierno) - 75

Maíz corriente en granos - 65

Maizena (almidón de maíz) - 85

Maltodextrina - 105

Maltosa - 110

Mandioca - 55

Masa de empanar (Rebocina, etc) - 85

Mayonesa (industrial) - 60

Melaza - 70

Melocotón en almíbar - 55

Melon - 60

Mermelada azucarada - 65

Miel - 90

Mijo - 70

Mostaza (con azúcar añadido) - 55

Muesli (con azúcar, miel…) - 65

Nabo cocido - 85

Nocilla o Nutella - 55

Ñame (papa china) - 65

Ñoquis - 70

Palomitas (sin azúcar) - 85

Pan ácimo (harina blanca) - 70

Pan blanco sin gluten - 90

Pan centeno al 50% con levadura - 65

Pan completo - 65

Pan de arroz - 70

Pan de centeno (30% de centeno) - 65

Pan de hamburguesa/perrito - 85

Pan de leche - 60

Pan de molde - 85

Pan muy blanco - 85

Pan tostado normal (industrial) -70

Papaya (fruta fresca) - 55

Papilla de avena (porridge)- 60

Papillas de harina de maíz, (polenta) - 70

Pasta de semola de trigo común * (trigo tierno) - 70

Pastel de arroz - 85

Patata cocida con la piel (agua/vapor) - 65

Patata cocida pelada - 70

Patatas al horno - 95

Patatas fritas - 95

Patatas fritas chips - 70

Piña en almíbar - 65

Pizza - 60

Plátano (maduro) - 60

Puré de patata casero - 80

Puré de patata instantáneo - 90

Raviolis (trigo duro) - 60

Raviolis (trigo tierno) - 70

Remolacha cocida - 65

Risotto - 70

Sandía - 75

Sémola de maíz - 70

Sorbete (azuarado) - 65

Spaghettis blancos bien cocidos - 55

Special K® - 70

Sushi - 55

Tacos (mejicanos) - 70

Tallarines (bien cocidos) - 55

Tapioca - 85

Uvas pasas - 65

Zanahorias cocidas - 85

Zumo de mango (sin azúcar) - 55

Alimentos y productos de IG medio

Albaricoque seco (orejones) – 40

All Bran de Kellogg° - 50

Arándanos rojos - 45

Arroz basmati completo - 45

Arroz basmati largo - 50

Arroz completo moreno - 50

Avena/copos de avena (sin cocer) - 40

Barra energética de cereales(sin azúcar) - 50

Boniato - 50

Cebada - 45

Centeno (integral; harina pan) - 45

Céreales completos (sin azúcar) - 45

Chayote* (puré de) - 50

Ciruelas pasas - 40

Coco - 45

Galletas completas sin azúcar - 50

Guisantes(bote) - 45

Habas(crudas) - 40

Higos secos - 40

Judía roja(bote) - 40

Kaki - 50

Kamut integral (es un cereal) - 40

Kiwi - 50

Lactosa - 40

Leche de coco - 40

Macarrones de sémola de trigo duro - 50

Mango (fruta fresca) - 50

Mantequilla de cacahuete (sin azúcar añadido) - 40

Muesli (sin azúcar) - 50

Orejones (albaricoques secos) - 40

Pan 100% integral con levadura madre - 40

Pan ácimo (harina integral) - 40

Pan tostado de harina integral y sin azúcar - 45

Pastas completas - 50

Pastas de té integrales sin azúcar - 40

Pastas integrales, al dente - 40

Piña (fruta fresca) - 45

Plátano verde - 45

Salsa de tomate(con azúcar) - 45

Sorbete (sin azúcar) - 40

Spaghettis muy poco cocidos (5 minutos) - 40

Uva (fruta fresca) - 45

Zumo de arándanos(sin azúcar) - 50

Zumo de manzana(sin azúcar) - 50

Zumo de naranja (sin azúcar) - 45

Zumo de piña (sin azúcar) - 50

Zumo de pomelo (sin azúcar) - 45

Zumo de zanahoria (sin azúcar) - 40

Alimentos y productos con IG bajo

Aceitunas - 15

Acelga - 15

Aguacate - 10

Ajo - 30

Albaricoque (fruta fresca) - 30

Alcachofa - 20

Almendras - 15

Anacardo - 15

Apio crudo - 35

Apio ramas - 15

Arroz salvaje - 35

Avellanas - 15

Berenjena - 20

Brócoli - 15

Brotes de bambú - 20

Cacahuetes - 15

Cacao en polvo(sin azúcar) - 20

Calabacín - 15

Cebollas - 15

Cerezas - 25

Champiñón y setas - 15

Chocolate negro (>85% de cacao) - 20

Chocolate negro (>70% de cacao) - 25

Ciruelas(fruta fresca) - 35

Col - 15

Coles de Bruselas - 15

Coliflor - 15

Compota, puré de frutas(sin azúcar) - 35

Confitura (sin azúcar) - 30

Crustáceos (cangrejo de mar, langosta) - 5

Endibia - 15

Ensalada (lechuga, escarola, etc.) - 15

Espárrago - 15

Especies (perejil, pimienta, orégano, canela, vainilla, etc) - 5

Espinacas - 15

Fideo de trigo duro - 35

Fideos de soja - 30

Frambuesa (fruta fresca) - 25

Fresa (fruta fresca) - 25

Frijoles - 25

Fructosa - 20 (* máximo 20 gr. al día)

Garbanzos (bote) - 35

Garbanzos - 30

Germinados - 15

Granada (fruta fresca) - 35

Grosella negra - 15

Grosella roja - 25

Guisantes(frescos) - 35

Harina de garbanzos - 35

Helado(con fructosa) - 35

Higo(fresco) - 35

Hinojo - 15

Hummus - 25

Jenjibre - 15

Judía borlotti - 35

Judía mungo (soja verde) - 25

Judía verde - 30

Judías blancas, cannellini - 35

Judías negras - 35

Judías rojas - 35

Leche de almendra - 20

Leche de soja - 20

Leche fresca/polvo - 30

Leche(descremada o no) - 30

Lentejas morenas, amarillas (rubias o marrones) - 30

Lentejas verdes o verdina - 25

Levadura de cerveza o de panadería - 35

Mandarinas, clementinas - 30

Mantequilla de almendras blancas* (sin azúcar) - 35

Manzana (compota) - 35

Manzana (fruta fresca) - 35

Melocotón(fruta fresca) - 35

Mermelada casera o biológica, con 90% fruta y sin azúcar - 30

Moras - 25

Mostaza tipo Dijón, sin azúcar - 35

Nabo(crudo) - 30

Naranjas (fruta fresca) - 35

Nectarinas(fruta fresca) - 35

Nueces - 15

Palmitos - 20

Pepino - 15

Pera (fruta fresca) - 30

Pimiento - 15

Pimiento morrón, verde, guindilla, chili - 15

Piñón - 15

Pipas - 35

Pistacho - 15

Pisto (ratatouille) - 20

Pomelo (fruta fresca)- 30

Puerros - 15

Puré de avellanas enteras (sin azúcar) - 25

Puré de cacahuetes sin azúcar - 25

Puré/mantequilla/crema de almendras completas (sin azúcar) - 25

Queso fresco, tipo Quark - 30

Quinoa - 35

Rábano - 15

Salsa al pesto - 15

Salsa de tomate casera (sin azúcar) - 35

Salsa tamari (sin azúcar ni edulcorantes) - 20

Salsifí negro o escorzonera - 30

Salvado - 15

Semillas/pipas de calabazas - 25

Soja - 15

Tofu - 20

Tomates - 30

Tomates secos - 35

Uchuva (cereza del Perú) - 15 [/color]

Vinagre - 5

Wasa fribra(24%) - 35

Yoghurt(natural) - 35

Zanahorias (crudas) - 30

Zumo de limón(sin azúcar) - 20

Zumo de tomate - 35

ÍNDICE GLUCÉMICO ¿QUÉ ES?

Índice glucémico ¿Qué es?

Es un dato que nos define con que facilidad se absorben los distintos tipos de azucares o carbohidratos, cuando los ingerimos. El dato se obtiene al medir los efectos que tiene cada alimentos en los niveles de azúcar en sangre, por eso es un valor muy importante para los diabéticos ( ya que para estos es muy importante mantener los niveles de azúcar en sangre constantes para evitar problemas). El valor de referencia de la tabla del índice glucémico tiene como referencia 100. La manera de interpretar estos valores es sencilla y lo vamos a mostrar de una manera clara realizando tres grandes grupos:

1.      Alimentos con valores bajos(0-40): en este grupo de alimentos se absorben los azucares y carbohidratos lentamente o muy lentamente. Son convenientes para todos aquellos que realizan una dieta. Esto se debe a que nos ayudan a perder peso ,ya los niveles de azúcar en sangre se mantienen constantes (evitando desequilibrios) y son saciantes (por lo que eliminan ansiedad). No se deben tomar a diario.

2.      Alimentos con valores medios(40-60): se absorben los azucares y carbohidratos de manera constante. Por lo que nos van proporcionando azúcar o carbohidratos en sangre a lo largo de todo el día al mismo ritmo. Se pueden tomar a diario pero no debes abusar si pretendes perder peso.

3.      Alimentos con valores altos(60-100): los azúcares y carbohidratos son absorbidos rápidamente. Son los que utilizan los deportistas, para tener azucares o carbohidratos rápidamente en sangre de esta manera no falta combustible en las células durante el ejercicio. No se puede abusar de ellos, debido a que pueden provocar hipoglucemias e hiperglucemias rápidas, lo cual hace al individuo menos competitivo. También pueden hacer ganar peso en caso de no entrenar adecuadamente.

Dedicado a mis amigos del club de ciclismo ”los sobraos”:

Algunos me habéis preguntado sobre  que podéis tomar durante esas largas mañanas de actividad física los sábados. Os aconsejo que utilicéis alimentos con índices glucémicos medios antes del ejercicio (2h antes aprox.) y altos durante el ejercicio. Atentos, los alimentos con índice glucémico alto deben ser consumidos poco a poco y de una manera espaciada, debido a que os puede dar un desvanecimiento a mitad de entrenamiento.

Teneis que tener en cuenta la estructura del alimento, ya que si es compleja la digestión será mas complicada. Por eso para los deportistas es conveniente ingerir alimentos que además de tener un índice glucémico alto, nuestro cuerpo sea capaz de digerir con facilidad (por ejemplo frutas y verduras).

Por cierto, cuando entrenéis debéis tener en cuenta que nos sois profesionales así que cuidado con el volumen e intensidad del entrenamiento o actividad física.