Pirámides en musculación

Entrenamiento en Pirámides

Este tipo de entrenamiento está orientado a conseguir una mayor fuerza, acompañada de una hipertrofia muscular. No es para principiantes, ya que debe existir un gran control neuromuscular y un gran conocimiento de la técnica. Se caracteriza por realizar un incremento de peso en cada una de la series hasta llegar al 90/95 % de la RM (repetición máxima). El incremento de peso es inversamente proporcional al número de repeticiones.

Esquema

Series ascendentes

8 repeticiones	60/70% de la RM
6 repeticiones	80% de la RM
2 repeticiones	90% de la RM

Series descendentes

2 repeticiones	90% de la RM
6 repeticones	80% de la RM
8 repeticiones	60/70% de la RM

El  entrenamiento traerá consigo una primera fase de catabolismo muscular en la cual nuestras fibras musculares sufrirán, para que posteriormente se de una segunda fase de anabolismo muscular en la cual existirá un desarrollo o crecimiento de la musculatura en las zonas trabajadas.

De cada grupo muscular se realizaran dos ejercicios con este sistema de trabajo, para posteriormente hacer uno o dos ejercicios en los cuales realizaremos 3 series de 8 repeticiones trabajando al 70/80 % de la RM.

Tabla de ejercicios

Pectoral:

press de banca plano (pirámide )

press de banco inclinado o press superior (pirámide )

flexiones (3x8)

aperturas (3x8)

Dorsal:

Remo horizontal con barra, manos en pronación (pirámide)

Remo en polea baja (pirámide)

Polea al pecho (3x8)

Pull over (3x8)

Hombro :

Press militar (pirámide)

Elevaciones laterals de los brazos con mancuernas ( 3x8)

Elevaciones laterales de los brazos con el tronco inclinado (3x8)

Rowing vertical (3x8)

Piernas:

Sentadilla (pirámide)

Prensa (3x8)

Extensión de rodilla (3x8)

Curl de piernas acostado (3x8)

Con este mismo sistema trabajaremos también bíceps y tríceps. Además debemos complementar la tabla con ejercicios de abdominales y lumbares. Este ritmo de trabajo es extensible durante 4/6 semanas

TRUCOS PARA QUEMAR GRASA (1ª parte)

TRUCOS PARA QUEMAR GRASA (primera parte)

En este serial que voy a iniciar hoy indicaré multitud de trucos que ayudan o contribuyen a que nuestro cuerpo consuma una mayor cantidad de grasa. Todos ellos son compatibles con el deporte y desde mi punto de vista son sencillos de realizar.

Elige los platos más lentos.

Las digestiones lentas se producen gracias a la ingesta de alimentos integrales, los cuales provocan que la insulina se mantenga baja previniendo que aumente esta de manera considerable y por lo tanto pasemos a una fase de acumulación de grasas, deteniendo incluso la eliminación de la misma. Además de esto los alimentos ricos en fibra contribuyen al buen funcionamiento del tránsito intestinal.

Universidad de Pennsylvania: demostró que las personas que tienen una dieta baja en calorías y rica en carbohidratos complejos (fibra), perdían más grasa que aquellos que tenían una dieta hipocalórica (baja en calorías).

La película del huevo.

Estamos cansados de escuchar lo malo que es el huevo. Los huevos son unos de los alimentos con mayor concentración de proteínas, por lo que contribuyen de manera muy importante al crecimiento y desarrollo muscular, además tienen muy pocas calorías. Un par de huevos preferiblemente por la mañana hacen que consumamos menos calorías y nuestro cuerpo pierda kilos debido al aporte de proteínas que proporciona al músculo, el cual trae consigo consumo de calorías.

Que buenas que son…. Las grasas

Si el 30% de grasa que debemos  consumir diariamente  lo orientamos hacia un consumo de grasas mas sano como son los omega-3 (comiendo pescados grasos, aceite de oliva, frutos secos,…) conseguiremos perder mas grasa que eliminando ese macronutriente(grasa). Esto es debido  a que nuestro cuerpo dejará de almacenarla y cuando haga falta utilizará la proveniente del omega 3, la cual es  fácil de catabolizar.

Prooooooteeeeeeeiiiiiiiinaaaaas

Aquellas dietas ricas en proteínas contribuyen a la pérdida de grasa y al incremento de la masa muscular. Esto se puede deber a que las proteínas potencian los niveles del péptido YY, hormona que reduce los niveles de hambre.

 Aquellas personas que tomaron un 40%  de proteína respecto a su ingesta calórica durante 8 semanas perdieron una mayor cantidad de grasa que las personas que continuaban con una dieta clásica (rica en carbohidratos y baja en proteínas).Estudio realizado por Skidmore College

Continuaremos con mas trucos para quemar grasas en próximas publicaciones.

La cuesta de Enero

LA CUESTA DE ENERO

Tras los excesos de las navidades muchos de nosotros tendremos ese sentimiento de culpabilidad por haber ganado más kilos de la cuenta y nos lanzaremos como locos a hacer dietas. Las reglas que describo a continuación son básicas y sencillas, mediante ellas os garantizo que no existe margen de error para perder peso siempre y cuando se cumplan. Además no nos obligan a comprar ni unos determinados alimentos ni unos determinados productos, por lo que su puesta en práctica es muy sencilla.

Las 10 reglas de ORO:

1)  No comer fritos

2)  No comer dulces

3) Comer 5 veces al día y no picar entre horas, entre las tres comidas principales del dia tomar fruta y líquidos.

4) Andar 5 veces por semana media hora. Haciéndolo en 3 ocasiones recién levantado en ayunas. En definitiva hacer 3 horas aproximadas de ejercicio aeróbico a la semana (no tienen que ser sesiones d 1 hora lo importante es que el tiempo total de ejercicio realizado al final de semana sea de 3h aproximadamente)

5) Beber aproximadamente 2 litros de agua diarios. Un vaso mínimo 15 minutos antes de comer.

6) Evitar bebidas con gas Y alcohol

7) Evitar salsas.

8) Comer pausadamente y con inteligencia, siendo consciente de lo que he comido. Tener en cuenta las necesidades y la ansiedad.

9) No pasar hambre, te crea ansiedad.

10) Descansar. Dormir de una vez 7 horas diarias. No descansar entre horas.

Si no tienes problemas fisiológicos y sigues estas reglas te garantizo que tu probabilidad de tener éxito en esta carrera que vas a comenzar es del 100%.

En los primeros 15 días no tendrás resultados aparentes, pero al pasar ese tiempo notarás cambios importantes. Suerte y ánimo

PROTEINA DE SUERO DE LECHE

PROTEINA DE SUERO DE LECHE

Muchas cosas hemos podido oír sobre las proteínas debido a la incultura existente relacionada con los suplementos nutricionales deportivos. Hoy voy a hablar sobre las proteínas provenientes del suero de leche.

El suero es un producto derivado de la fabricación del queso, se obtiene como residuo tras la elaboración del mismo, hasta hace muy poco tiempo era una sustancia de desecho. Mediante la investigación, el ser humano  ha descubierto que tiene múltiples usos, uno de ellos y quizá el mas importante( a nivel sanitario y económico)  es aquel mediante el cual somos capaces de sustraer grandes cantidades de proteínas provenientes de la leche, las cuales tienen un origen completamente natural. En su formato original el suero de leche es un producto liquido semiviscoso, este sufre una serie de transformaciones hasta convertirse en proteínas de suero de leche en polvo, formato en el cual se comercializa.

Existen un gran número procesos de transformación del suero de leche, según los cuales la concentración de la proteína en polvo será mayor o menor. Los procesos mas comunes son los siguientes:

Ultrafiltración. 
Mediante la presión ejercida sobre el suero de leche  el cual se encuentra en una membrana porosa, se separa la grasa y la lactosa que contiene el suero. La presión ejercida sobre la membrana hace que la proteína líquida atraviese la membrana, dejando atrás la grasa.

Micro filtración de flujo cruzado ( Cross Flow Microfiltration -CFM-). 
Es un proceso de filtración a baja temperatura usando filtros de cerámica.
Estos filtros retienen la mayoría de los fragmentos de la parte beneficiosa de las proteínas de suero de leche. El proceso de CFM elimina los grandes glóbulos de grasa, dejando la grasa total en menos del 1%.Este método ayuda a aislar las proteínas de suero a su Ph natural biológico y a obtener una proteína muy soluble, baja en grasa y lactosa y con un porcentaje elevado de micro fracciones proteicas.

Intercambio iónico ( Ion Exchange -IE-). 
 Este es un método que utiliza resinas de arcilla iónicamente cargadas, que retienen a la proteína y la separan de otros componentes de suero de leche.
Esto método da lugar al formato más puro de aislado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Isolate), limpio de impurezas tales como la lactosa, minerales y grasa. Un inconveniente es que algunas de las fracciones beneficiosas de la proteína de suero de leche se pueden perder en el proceso. 

Existen otros métodos, pero quizá estos sean los mas comunes.

Como ha quedado claro la proteína de suero de leche tomada  de manera ordenada y prescrita por un especialista no es mala para la salud, ya que es de procedencia natural.

LA HISTORIA DEL PLATANO Y LA PASTILLA

LA HISTORIA DEL PLATANO Y LA PASTILLA

Muchos me habéis preguntado si en tiradas largas  de entrenamiento es mejor tomar fruta (plátano) o bebidas energéticas. Pues bien según un estudio realizado por el Dr. Nieman de la Universidad de los Apalaches, es muy parecida la reacción del cuerpo a nivel de carbohidratos con ambos alimentos. En su conclusión Nieman  hace hincapié en que el plátano además de proporcionarnos los carbohidratos nos proporciona otras sustancias nutritivas (antioxidantes naturales, vitaminas, azucares, fibra, potasio,…), las cuales son necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Quizá las bebidas energéticas sean mas cómodas de llevar o ingerir, pero en contra partida nos proporcionan menos nutrientes .

Debemos añadir que en este estudio no se habla de la digestión la cual puede ser complicada en ambos elementos por dos cuestiones:

Fruta: el no masticar la fruta de manera adecuada y no ir lo suficientemente hidratado dificulta la digestión del alimento, por lo que los carbohidratos o llegan mal al torrente sanguíneo o tardan en llegar demasiado produciéndose una falta de energía en el organismo.

Bebidas energéticas: si la mezcla no es la adecuada en molaridad y molalidad la digestión es inadecuada, por lo que los carbohidratos no llegan correctamente, ni en el tiempo adecuado al torrente sanguíneo.

Estudio de la Universidad de los Apalaches (Dr. Nieman)

Los deportistas entrenaron 75km  (3h aproximadamente) .Cada media hora los deportistas tomaron medio plátano o un vaso de bebida energética. Tras analizar los niveles de carbohidratos en sangre  de los participantes (durante la prueba y al final de la misma), se comprobó que la cantidad de carbohidrato era muy parecida en todos los independientemente del producto ingerido.

 Dedicado a mi cuñado Ernesto. Cuida tus tiradas largas.

¿Hago bien mi dieta?

¿Hago bien mi dieta?

Todo cometemos fallos, pero los mas comunes son estos:

-Deporte: el  no introducir actividad física en una dieta es un error común, ya que nadie piensa en que la actividad física hará con mayor facilidad que el gasto calórico se invierta. Si quemo mas de lo que consumo mi pérdida de volumen y peso será real a la vez que duradera. Cuando hablamos de deporte nos referimos a aumentar la actividad física: andar, pasear, ir a trabajar andando, usar escaleras no ascensor.

-Únicos e irrepetibles: cada ser humano es único por lo tanto su manera de digerir, acumular y quemar alimentos es distinta a la de los demás. Las dietas de otros no me sirven, ya que su metabolismo no es el mío.

-Dejar de comer: me crea ansiedad y cuando trato de volver a la normalidad vuelvo con más ansiedad, por lo que a medio plazo termino pesando igual o más que al principio.

-Dejar de comer ciertos alimentos: puede provocar desajustes en mi organismo, que traerán consigo problemas e incluso enfermedades. Todos los alimentos son necesarios.

- Perder mucho peso en poco tiempo. Los estudios consideran correcto perder como máximo 1kg a la semana. Existen dietas que ayudan a perder gran cantidad de kilos en una semana. pero traen consigo problemas de salud graves.

- ¿La cena? El eliminar la cena o cenar solo un tipo de alimentos puede traer consigo dificultades y desajustes. Mientras descansamos en la cama debemos recuperar todo lo perdido durante el día. No debemos excedernos, pero la cena es importante y debe ser equilibrada, en ella debe haber todo tipo de nutrientes. La cena debe ser  ligera y equilibrada. El cenar solo fruta puede provocar un exceso de carbohidratos (azúcares) que como no se consumen se almacenan provocando un aumento de peso.

Estos son algunos de los fallos más comunes que cometemos al hacer dieta.

LISTA ÍNDICE GLÚCEMICO ALIMENTOS

Lista de IG de los alimentos

Alimentos y productos con IG alto

Albaricoque en almíbar - 60

Almidones modificados - 100

Amaranto/quelites/bledo/kiwicha - 90

Apio cocido - 85

Arroz aglutinado - 90

Arroz blanco común - 70

Arroz con leche(azucarado) - 75

Arroz de camargue - 60

Arroz de cocción rápida (precocido) - 85

Arroz inflado, galletas de arroz - 85

Arroz largo - 60

Arroz rojo - 55

Azúcar blanco(sacarosa) - 70

Azúcar moreno - 70

Baguette, pan blanco - 70

Biscottes/bizcochos tipo "La Filo" - 70

Bollos chocolateados - 65

Brioche - 70

Cacao en polvo con azúcar - 55

Calabaza - 75

Castañas - 65

Cebada pelada - 60

Cebada perlada - 70

Cereales refinados azucarados - 70

Chocolatinas con azúcar – 70

Chocolatinas que no sean solamente de chocolate - 65

Colas, bebidas gaseosas, sodas (tipo Coca-Cola®) - 70

Colinabo - 70

Confitura(azucarada) - 65

Corn Flakes, copos de maíz - 85

Croissant - 70

Cuscús - 65

Dátiles - 70

Donuts - 75

Fécula de patata (almidón) - 95

Galletas - 70

Glucosa - 100

Gofre - 75

Habas cocidas - 80

Harina de amaranta* (Arrow Root) - 85

Harina de arroz - 95

Harina de maíz - 70

Harina de trigo blanca - 85

Helado (azucarado) - 60

Jarabe de glucosa - 100

Jarabe de maíz - 115

Jarabe de trigo - 100

Ketchup - 55

Lasaña de sémola de trigo duro - 60

Lasaña(trigo tierno) - 75

Maíz corriente en granos - 65

Maizena (almidón de maíz) - 85

Maltodextrina - 105

Maltosa - 110

Mandioca - 55

Masa de empanar (Rebocina, etc) - 85

Mayonesa (industrial) - 60

Melaza - 70

Melocotón en almíbar - 55

Melon - 60

Mermelada azucarada - 65

Miel - 90

Mijo - 70

Mostaza (con azúcar añadido) - 55

Muesli (con azúcar, miel…) - 65

Nabo cocido - 85

Nocilla o Nutella - 55

Ñame (papa china) - 65

Ñoquis - 70

Palomitas (sin azúcar) - 85

Pan ácimo (harina blanca) - 70

Pan blanco sin gluten - 90

Pan centeno al 50% con levadura - 65

Pan completo - 65

Pan de arroz - 70

Pan de centeno (30% de centeno) - 65

Pan de hamburguesa/perrito - 85

Pan de leche - 60

Pan de molde - 85

Pan muy blanco - 85

Pan tostado normal (industrial) -70

Papaya (fruta fresca) - 55

Papilla de avena (porridge)- 60

Papillas de harina de maíz, (polenta) - 70

Pasta de semola de trigo común * (trigo tierno) - 70

Pastel de arroz - 85

Patata cocida con la piel (agua/vapor) - 65

Patata cocida pelada - 70

Patatas al horno - 95

Patatas fritas - 95

Patatas fritas chips - 70

Piña en almíbar - 65

Pizza - 60

Plátano (maduro) - 60

Puré de patata casero - 80

Puré de patata instantáneo - 90

Raviolis (trigo duro) - 60

Raviolis (trigo tierno) - 70

Remolacha cocida - 65

Risotto - 70

Sandía - 75

Sémola de maíz - 70

Sorbete (azuarado) - 65

Spaghettis blancos bien cocidos - 55

Special K® - 70

Sushi - 55

Tacos (mejicanos) - 70

Tallarines (bien cocidos) - 55

Tapioca - 85

Uvas pasas - 65

Zanahorias cocidas - 85

Zumo de mango (sin azúcar) - 55

Alimentos y productos de IG medio

Albaricoque seco (orejones) – 40

All Bran de Kellogg° - 50

Arándanos rojos - 45

Arroz basmati completo - 45

Arroz basmati largo - 50

Arroz completo moreno - 50

Avena/copos de avena (sin cocer) - 40

Barra energética de cereales(sin azúcar) - 50

Boniato - 50

Cebada - 45

Centeno (integral; harina pan) - 45

Céreales completos (sin azúcar) - 45

Chayote* (puré de) - 50

Ciruelas pasas - 40

Coco - 45

Galletas completas sin azúcar - 50

Guisantes(bote) - 45

Habas(crudas) - 40

Higos secos - 40

Judía roja(bote) - 40

Kaki - 50

Kamut integral (es un cereal) - 40

Kiwi - 50

Lactosa - 40

Leche de coco - 40

Macarrones de sémola de trigo duro - 50

Mango (fruta fresca) - 50

Mantequilla de cacahuete (sin azúcar añadido) - 40

Muesli (sin azúcar) - 50

Orejones (albaricoques secos) - 40

Pan 100% integral con levadura madre - 40

Pan ácimo (harina integral) - 40

Pan tostado de harina integral y sin azúcar - 45

Pastas completas - 50

Pastas de té integrales sin azúcar - 40

Pastas integrales, al dente - 40

Piña (fruta fresca) - 45

Plátano verde - 45

Salsa de tomate(con azúcar) - 45

Sorbete (sin azúcar) - 40

Spaghettis muy poco cocidos (5 minutos) - 40

Uva (fruta fresca) - 45

Zumo de arándanos(sin azúcar) - 50

Zumo de manzana(sin azúcar) - 50

Zumo de naranja (sin azúcar) - 45

Zumo de piña (sin azúcar) - 50

Zumo de pomelo (sin azúcar) - 45

Zumo de zanahoria (sin azúcar) - 40

Alimentos y productos con IG bajo

Aceitunas - 15

Acelga - 15

Aguacate - 10

Ajo - 30

Albaricoque (fruta fresca) - 30

Alcachofa - 20

Almendras - 15

Anacardo - 15

Apio crudo - 35

Apio ramas - 15

Arroz salvaje - 35

Avellanas - 15

Berenjena - 20

Brócoli - 15

Brotes de bambú - 20

Cacahuetes - 15

Cacao en polvo(sin azúcar) - 20

Calabacín - 15

Cebollas - 15

Cerezas - 25

Champiñón y setas - 15

Chocolate negro (>85% de cacao) - 20

Chocolate negro (>70% de cacao) - 25

Ciruelas(fruta fresca) - 35

Col - 15

Coles de Bruselas - 15

Coliflor - 15

Compota, puré de frutas(sin azúcar) - 35

Confitura (sin azúcar) - 30

Crustáceos (cangrejo de mar, langosta) - 5

Endibia - 15

Ensalada (lechuga, escarola, etc.) - 15

Espárrago - 15

Especies (perejil, pimienta, orégano, canela, vainilla, etc) - 5

Espinacas - 15

Fideo de trigo duro - 35

Fideos de soja - 30

Frambuesa (fruta fresca) - 25

Fresa (fruta fresca) - 25

Frijoles - 25

Fructosa - 20 (* máximo 20 gr. al día)

Garbanzos (bote) - 35

Garbanzos - 30

Germinados - 15

Granada (fruta fresca) - 35

Grosella negra - 15

Grosella roja - 25

Guisantes(frescos) - 35

Harina de garbanzos - 35

Helado(con fructosa) - 35

Higo(fresco) - 35

Hinojo - 15

Hummus - 25

Jenjibre - 15

Judía borlotti - 35

Judía mungo (soja verde) - 25

Judía verde - 30

Judías blancas, cannellini - 35

Judías negras - 35

Judías rojas - 35

Leche de almendra - 20

Leche de soja - 20

Leche fresca/polvo - 30

Leche(descremada o no) - 30

Lentejas morenas, amarillas (rubias o marrones) - 30

Lentejas verdes o verdina - 25

Levadura de cerveza o de panadería - 35

Mandarinas, clementinas - 30

Mantequilla de almendras blancas* (sin azúcar) - 35

Manzana (compota) - 35

Manzana (fruta fresca) - 35

Melocotón(fruta fresca) - 35

Mermelada casera o biológica, con 90% fruta y sin azúcar - 30

Moras - 25

Mostaza tipo Dijón, sin azúcar - 35

Nabo(crudo) - 30

Naranjas (fruta fresca) - 35

Nectarinas(fruta fresca) - 35

Nueces - 15

Palmitos - 20

Pepino - 15

Pera (fruta fresca) - 30

Pimiento - 15

Pimiento morrón, verde, guindilla, chili - 15

Piñón - 15

Pipas - 35

Pistacho - 15

Pisto (ratatouille) - 20

Pomelo (fruta fresca)- 30

Puerros - 15

Puré de avellanas enteras (sin azúcar) - 25

Puré de cacahuetes sin azúcar - 25

Puré/mantequilla/crema de almendras completas (sin azúcar) - 25

Queso fresco, tipo Quark - 30

Quinoa - 35

Rábano - 15

Salsa al pesto - 15

Salsa de tomate casera (sin azúcar) - 35

Salsa tamari (sin azúcar ni edulcorantes) - 20

Salsifí negro o escorzonera - 30

Salvado - 15

Semillas/pipas de calabazas - 25

Soja - 15

Tofu - 20

Tomates - 30

Tomates secos - 35

Uchuva (cereza del Perú) - 15 [/color]

Vinagre - 5

Wasa fribra(24%) - 35

Yoghurt(natural) - 35

Zanahorias (crudas) - 30

Zumo de limón(sin azúcar) - 20

Zumo de tomate - 35