PORCENTAJES
RECOMENDADOS DE NUTRIENTES (RDA de marzo de 1996)
1- Comer
variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 55 o 60 % del ingreso
energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 %
del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos
completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada y
alimentos ricos en ella.
2- Reducir
el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso
energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y
poliinsaturada algo diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En
base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar
que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15 % del total de las calorías
ingeridas, a costa de la reducción a un 5 % de las poliinsaturadas. Las grasas
saturadas deben constituir menos de un 10 % del total. Además se recomienda
reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.
3- Limitar
la tasa de proteínas hasta un 15 % del ingreso
energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las
calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de
energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular
en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos)
y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando
disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.
4- La
cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los
22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra
aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con
celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibra solubles (con
pectinas).
5- La dieta
debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de
energía. En general, recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día. En las
últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de
proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las calorías
aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con
funciones plásticas y no como combustible celular.
6- Se
aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte
excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga
renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal.
Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas
preparadas.
7-
Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohólicas, debemos
hacerlo con moderación. Ya que además de ser poco saludables se consideran
calorías vacías, esto significa que lo único que aportan son calorías no
aportan ningún tipo de vitaminas.
En resumen
debemos decir que los porcentajes para personas con una vida normal deben ser
55% carbohidratos, 30% grasas (atender a las recomendaciones no todas las
grasas son iguales) y 15% proteínas. En caso de que la persona practique
deporte ascendería la cantidad de proteínas hasta el 20-25 % en detrimento de las
grasas o carbohidratos dependiendo de si la actividad física es aeróbica o
anaeróbica. Las dietas de los deportistas son siempre distintas debido a sus
necesidades.
Fantástico blogs, José Luis. Gracias por enseñar los porcentajes de nutrientes para poder incorporarlos en la dieta.
ResponderEliminarUn abrazo