LISTA ÍNDICE GLÚCEMICO ALIMENTOS

Lista de IG de los alimentos

Alimentos y productos con IG alto

Albaricoque en almíbar - 60

Almidones modificados - 100

Amaranto/quelites/bledo/kiwicha - 90

Apio cocido - 85

Arroz aglutinado - 90

Arroz blanco común - 70

Arroz con leche(azucarado) - 75

Arroz de camargue - 60

Arroz de cocción rápida (precocido) - 85

Arroz inflado, galletas de arroz - 85

Arroz largo - 60

Arroz rojo - 55

Azúcar blanco(sacarosa) - 70

Azúcar moreno - 70

Baguette, pan blanco - 70

Biscottes/bizcochos tipo "La Filo" - 70

Bollos chocolateados - 65

Brioche - 70

Cacao en polvo con azúcar - 55

Calabaza - 75

Castañas - 65

Cebada pelada - 60

Cebada perlada - 70

Cereales refinados azucarados - 70

Chocolatinas con azúcar – 70

Chocolatinas que no sean solamente de chocolate - 65

Colas, bebidas gaseosas, sodas (tipo Coca-Cola®) - 70

Colinabo - 70

Confitura(azucarada) - 65

Corn Flakes, copos de maíz - 85

Croissant - 70

Cuscús - 65

Dátiles - 70

Donuts - 75

Fécula de patata (almidón) - 95

Galletas - 70

Glucosa - 100

Gofre - 75

Habas cocidas - 80

Harina de amaranta* (Arrow Root) - 85

Harina de arroz - 95

Harina de maíz - 70

Harina de trigo blanca - 85

Helado (azucarado) - 60

Jarabe de glucosa - 100

Jarabe de maíz - 115

Jarabe de trigo - 100

Ketchup - 55

Lasaña de sémola de trigo duro - 60

Lasaña(trigo tierno) - 75

Maíz corriente en granos - 65

Maizena (almidón de maíz) - 85

Maltodextrina - 105

Maltosa - 110

Mandioca - 55

Masa de empanar (Rebocina, etc) - 85

Mayonesa (industrial) - 60

Melaza - 70

Melocotón en almíbar - 55

Melon - 60

Mermelada azucarada - 65

Miel - 90

Mijo - 70

Mostaza (con azúcar añadido) - 55

Muesli (con azúcar, miel…) - 65

Nabo cocido - 85

Nocilla o Nutella - 55

Ñame (papa china) - 65

Ñoquis - 70

Palomitas (sin azúcar) - 85

Pan ácimo (harina blanca) - 70

Pan blanco sin gluten - 90

Pan centeno al 50% con levadura - 65

Pan completo - 65

Pan de arroz - 70

Pan de centeno (30% de centeno) - 65

Pan de hamburguesa/perrito - 85

Pan de leche - 60

Pan de molde - 85

Pan muy blanco - 85

Pan tostado normal (industrial) -70

Papaya (fruta fresca) - 55

Papilla de avena (porridge)- 60

Papillas de harina de maíz, (polenta) - 70

Pasta de semola de trigo común * (trigo tierno) - 70

Pastel de arroz - 85

Patata cocida con la piel (agua/vapor) - 65

Patata cocida pelada - 70

Patatas al horno - 95

Patatas fritas - 95

Patatas fritas chips - 70

Piña en almíbar - 65

Pizza - 60

Plátano (maduro) - 60

Puré de patata casero - 80

Puré de patata instantáneo - 90

Raviolis (trigo duro) - 60

Raviolis (trigo tierno) - 70

Remolacha cocida - 65

Risotto - 70

Sandía - 75

Sémola de maíz - 70

Sorbete (azuarado) - 65

Spaghettis blancos bien cocidos - 55

Special K® - 70

Sushi - 55

Tacos (mejicanos) - 70

Tallarines (bien cocidos) - 55

Tapioca - 85

Uvas pasas - 65

Zanahorias cocidas - 85

Zumo de mango (sin azúcar) - 55

Alimentos y productos de IG medio

Albaricoque seco (orejones) – 40

All Bran de Kellogg° - 50

Arándanos rojos - 45

Arroz basmati completo - 45

Arroz basmati largo - 50

Arroz completo moreno - 50

Avena/copos de avena (sin cocer) - 40

Barra energética de cereales(sin azúcar) - 50

Boniato - 50

Cebada - 45

Centeno (integral; harina pan) - 45

Céreales completos (sin azúcar) - 45

Chayote* (puré de) - 50

Ciruelas pasas - 40

Coco - 45

Galletas completas sin azúcar - 50

Guisantes(bote) - 45

Habas(crudas) - 40

Higos secos - 40

Judía roja(bote) - 40

Kaki - 50

Kamut integral (es un cereal) - 40

Kiwi - 50

Lactosa - 40

Leche de coco - 40

Macarrones de sémola de trigo duro - 50

Mango (fruta fresca) - 50

Mantequilla de cacahuete (sin azúcar añadido) - 40

Muesli (sin azúcar) - 50

Orejones (albaricoques secos) - 40

Pan 100% integral con levadura madre - 40

Pan ácimo (harina integral) - 40

Pan tostado de harina integral y sin azúcar - 45

Pastas completas - 50

Pastas de té integrales sin azúcar - 40

Pastas integrales, al dente - 40

Piña (fruta fresca) - 45

Plátano verde - 45

Salsa de tomate(con azúcar) - 45

Sorbete (sin azúcar) - 40

Spaghettis muy poco cocidos (5 minutos) - 40

Uva (fruta fresca) - 45

Zumo de arándanos(sin azúcar) - 50

Zumo de manzana(sin azúcar) - 50

Zumo de naranja (sin azúcar) - 45

Zumo de piña (sin azúcar) - 50

Zumo de pomelo (sin azúcar) - 45

Zumo de zanahoria (sin azúcar) - 40

Alimentos y productos con IG bajo

Aceitunas - 15

Acelga - 15

Aguacate - 10

Ajo - 30

Albaricoque (fruta fresca) - 30

Alcachofa - 20

Almendras - 15

Anacardo - 15

Apio crudo - 35

Apio ramas - 15

Arroz salvaje - 35

Avellanas - 15

Berenjena - 20

Brócoli - 15

Brotes de bambú - 20

Cacahuetes - 15

Cacao en polvo(sin azúcar) - 20

Calabacín - 15

Cebollas - 15

Cerezas - 25

Champiñón y setas - 15

Chocolate negro (>85% de cacao) - 20

Chocolate negro (>70% de cacao) - 25

Ciruelas(fruta fresca) - 35

Col - 15

Coles de Bruselas - 15

Coliflor - 15

Compota, puré de frutas(sin azúcar) - 35

Confitura (sin azúcar) - 30

Crustáceos (cangrejo de mar, langosta) - 5

Endibia - 15

Ensalada (lechuga, escarola, etc.) - 15

Espárrago - 15

Especies (perejil, pimienta, orégano, canela, vainilla, etc) - 5

Espinacas - 15

Fideo de trigo duro - 35

Fideos de soja - 30

Frambuesa (fruta fresca) - 25

Fresa (fruta fresca) - 25

Frijoles - 25

Fructosa - 20 (* máximo 20 gr. al día)

Garbanzos (bote) - 35

Garbanzos - 30

Germinados - 15

Granada (fruta fresca) - 35

Grosella negra - 15

Grosella roja - 25

Guisantes(frescos) - 35

Harina de garbanzos - 35

Helado(con fructosa) - 35

Higo(fresco) - 35

Hinojo - 15

Hummus - 25

Jenjibre - 15

Judía borlotti - 35

Judía mungo (soja verde) - 25

Judía verde - 30

Judías blancas, cannellini - 35

Judías negras - 35

Judías rojas - 35

Leche de almendra - 20

Leche de soja - 20

Leche fresca/polvo - 30

Leche(descremada o no) - 30

Lentejas morenas, amarillas (rubias o marrones) - 30

Lentejas verdes o verdina - 25

Levadura de cerveza o de panadería - 35

Mandarinas, clementinas - 30

Mantequilla de almendras blancas* (sin azúcar) - 35

Manzana (compota) - 35

Manzana (fruta fresca) - 35

Melocotón(fruta fresca) - 35

Mermelada casera o biológica, con 90% fruta y sin azúcar - 30

Moras - 25

Mostaza tipo Dijón, sin azúcar - 35

Nabo(crudo) - 30

Naranjas (fruta fresca) - 35

Nectarinas(fruta fresca) - 35

Nueces - 15

Palmitos - 20

Pepino - 15

Pera (fruta fresca) - 30

Pimiento - 15

Pimiento morrón, verde, guindilla, chili - 15

Piñón - 15

Pipas - 35

Pistacho - 15

Pisto (ratatouille) - 20

Pomelo (fruta fresca)- 30

Puerros - 15

Puré de avellanas enteras (sin azúcar) - 25

Puré de cacahuetes sin azúcar - 25

Puré/mantequilla/crema de almendras completas (sin azúcar) - 25

Queso fresco, tipo Quark - 30

Quinoa - 35

Rábano - 15

Salsa al pesto - 15

Salsa de tomate casera (sin azúcar) - 35

Salsa tamari (sin azúcar ni edulcorantes) - 20

Salsifí negro o escorzonera - 30

Salvado - 15

Semillas/pipas de calabazas - 25

Soja - 15

Tofu - 20

Tomates - 30

Tomates secos - 35

Uchuva (cereza del Perú) - 15 [/color]

Vinagre - 5

Wasa fribra(24%) - 35

Yoghurt(natural) - 35

Zanahorias (crudas) - 30

Zumo de limón(sin azúcar) - 20

Zumo de tomate - 35

ÍNDICE GLUCÉMICO ¿QUÉ ES?

Índice glucémico ¿Qué es?

Es un dato que nos define con que facilidad se absorben los distintos tipos de azucares o carbohidratos, cuando los ingerimos. El dato se obtiene al medir los efectos que tiene cada alimentos en los niveles de azúcar en sangre, por eso es un valor muy importante para los diabéticos ( ya que para estos es muy importante mantener los niveles de azúcar en sangre constantes para evitar problemas). El valor de referencia de la tabla del índice glucémico tiene como referencia 100. La manera de interpretar estos valores es sencilla y lo vamos a mostrar de una manera clara realizando tres grandes grupos:

1.      Alimentos con valores bajos(0-40): en este grupo de alimentos se absorben los azucares y carbohidratos lentamente o muy lentamente. Son convenientes para todos aquellos que realizan una dieta. Esto se debe a que nos ayudan a perder peso ,ya los niveles de azúcar en sangre se mantienen constantes (evitando desequilibrios) y son saciantes (por lo que eliminan ansiedad). No se deben tomar a diario.

2.      Alimentos con valores medios(40-60): se absorben los azucares y carbohidratos de manera constante. Por lo que nos van proporcionando azúcar o carbohidratos en sangre a lo largo de todo el día al mismo ritmo. Se pueden tomar a diario pero no debes abusar si pretendes perder peso.

3.      Alimentos con valores altos(60-100): los azúcares y carbohidratos son absorbidos rápidamente. Son los que utilizan los deportistas, para tener azucares o carbohidratos rápidamente en sangre de esta manera no falta combustible en las células durante el ejercicio. No se puede abusar de ellos, debido a que pueden provocar hipoglucemias e hiperglucemias rápidas, lo cual hace al individuo menos competitivo. También pueden hacer ganar peso en caso de no entrenar adecuadamente.

Dedicado a mis amigos del club de ciclismo ”los sobraos”:

Algunos me habéis preguntado sobre  que podéis tomar durante esas largas mañanas de actividad física los sábados. Os aconsejo que utilicéis alimentos con índices glucémicos medios antes del ejercicio (2h antes aprox.) y altos durante el ejercicio. Atentos, los alimentos con índice glucémico alto deben ser consumidos poco a poco y de una manera espaciada, debido a que os puede dar un desvanecimiento a mitad de entrenamiento.

Teneis que tener en cuenta la estructura del alimento, ya que si es compleja la digestión será mas complicada. Por eso para los deportistas es conveniente ingerir alimentos que además de tener un índice glucémico alto, nuestro cuerpo sea capaz de digerir con facilidad (por ejemplo frutas y verduras).

Por cierto, cuando entrenéis debéis tener en cuenta que nos sois profesionales así que cuidado con el volumen e intensidad del entrenamiento o actividad física.  

PORCENTAJES RECOMENDADOS DE NUTRIENTES

PORCENTAJES RECOMENDADOS DE NUTRIENTES (RDA de marzo de 1996)

1- Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 55 o 60 % del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.

2- Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15 % del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5 % de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10 % del total. Además se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.

3- Limitar la tasa de proteínas hasta un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.

4- La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas). 

5- La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. En general, recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular.

6- Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.

7- Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación. Ya que además de ser poco saludables se consideran calorías vacías, esto significa que lo único que aportan son calorías no aportan ningún tipo de vitaminas.

En resumen debemos decir que los porcentajes para personas con una vida normal deben ser 55% carbohidratos, 30% grasas (atender a las recomendaciones no todas las grasas son iguales) y 15% proteínas. En caso de que la persona practique deporte ascendería la cantidad de proteínas hasta el 20-25 % en detrimento de las grasas o carbohidratos dependiendo de si la actividad física es aeróbica o anaeróbica. Las dietas de los deportistas son siempre distintas debido a sus necesidades. 

SUPLEMENTOS PARA DEPORTISTAS(2ªparte)

SUPLEMENTOS PARA DEPORTISTAS(2ªparte)

En el mes de Enero publiqué un documento en el cual hablaba sobre algunos de los principales suplementos que usan de manera común los deportistas de hoy en día. Esta es la segunda parte de esa publicación y viene a completar todo aquello que debéis conocer sobre los suplementos mas comunes que se usan. En la primera publicación hablamos sobre las vitaminas, cafeína, Proteínas (aminoácidos), glutamina y creatina. Hoy quiero completar dicha publicación con las siguientes sustancias.

6)Carnitina: muchos piensan que es un quemador de grasas y eso es erróneo, ya que lo que hace es contribuir a transportar las grasas facilitando su eliminación. Con esto hace que las grasas participen en mayor medida en el metabolismo y la oxidación, pero en caso de no entrenar el tiempo y con la intensidad necesaria, no eliminarás casi ninguna grasa. La carniitina se produce en el hígado, una deficiencia de la misma puede traer consigo un mal funcionamiento de los músculos.

7)Carbohidratos:  son la principal fuente de energía de nuestro organismo, se pueden tomar como suplemento de muy diversas maneras (gel, barritas,batidos,…). El momento de tomar estos suplementos puede ser antes, durante y después de la actividad. Existen carbohidratos simples y complejos dependiendo del momento puedes consumir unos u otros.

8)Ácidos grasos omega 3: son ácidos grasos esenciales provienen de pescados de agua fría, algas y semillas. Desarrollan una gran capacidad antinflamatoria ayudando a prevenir lesiones articulares, protege ligamentos, huesos, músculos,… además contribuye de manera muy eficaz a proteger el sistema cardiovascular.

9)Aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina, isoleucina): reducen la degradación muscular durante el ejercicio intenso. Se deben tomar durante y después del ejercicio sobre todo cuando este es prolongado y/o intenso. También se deben consumir cuando la dieta es baja en carbohidratos.

Todos estos suplementos deben ser tomados bajo la supervisión de un experto.  

CORE TRAINING

CORE TRAINING, UN NUEVO SISTEMA

 Los sistemas de entrenamiento varían continuamente, tendiendo a evolucionar de una manera mucho más certera y científica en lo que se refiere al rendimiento deportivo. El CORE es un sistema de entrenamiento basado en el “desarrollo del núcleo” del cuerpo. ¿Qué significa esto?  Pues significa centrarse en desarrollo de toda aquella musculatura relacionada con la cadera, zona abdominal, columna vertebral y glúteos. La musculatura sería: pectoral mayor, recto abdominal, abdominales transversos, serratos, oblicuos, flexores de la Cadera (psoas, iliaco, recto femoral, pectíneo, sartorio) y glúteos.

En definitiva el CORE lo que persigue es trabajar toda la musculatura relacionada con el tronco. Los beneficios de aumentar el tono muscular indicado con anterioridad son tanto de aumento del rendimiento deportivo, como beneficios para la salud disminuyendo el riesgo de lesión directamente sobre la musculatura del tronco e indirectamente sobre los músculos que conectan con nuestras extremidades.

Beneficios para la salud: el tener la musculatura  del tronco desarrollada de una manera eficaz evita: lesiones de columna vertebral, lumbalgias, problemas cervicales, facilita la respiración, facilita la excreción,hace que todos nuestros movimientos sean más certeros y económicos.

Beneficios para el rendimiento deportivo: el tener un tronco móvil y fuerte hace que nuestros movimientos sean mas enérgicos debido principalmente a que toda esta musculatura, interviene de manera directa en cualquiera de las cadenas mecánicas que se originan en gestos deportivos de cualquier actividad física. Multitud de deportistas que participan prácticamente en todas las disciplinas entrenan esta parte del cuerpo de manera específica mediante el CORE.

A continuación podemos observar algunos ejercicios

El DEPORTE PROLONGA TU VIDA

EL DEPORTE PROLONGA TU VIDA

Un estudio que la Universidad de Harvard ha realizado para tratar de averiguar cuanto puede prolongar la vida el ejercicio físico, si se practica de una forma inteligente y siempre haciendo lo posible para evitar el mayor número de lesiones, ha demostrado que el ejercicio físico prolonga la vida. Se analizaron 650.000 personas durante 10 años…

Las conclusiones fueron bastante claras: el deporte hace que la vida además de ser mas cómoda en el día a día, sea también mas larga. “Cuanto mas ejercicio haces mas tiempo vives”. Esto se nota sobre todo cuando las personas de las que hablamos en pasan de los 40 años. Según el estudio realizado la carga (cantidad) de ejercicio no tiene que ser grande:

·         75 minutos de caminata rápida a la semana prolongan la vida hasta 2 años.

·         Entre 150-300 minutos prolongará nuestra vida entorno a 3 años y medio.

·         450 minutos a la semana, combinados con algunos ejercicios de saltos, hacen que podamos llegar a vivir casi 4 años y medio mas.

Los resultados mejoran con personas que tienen un peso normal (IMC 18,5-24,9) los cuales pueden llegar a vivir hasta 7,2 años más.

 

OPINIÓN

El estudio es bastante significativo debido principalmente a varias cuestiones:

1.       Lo publica la universidad de Harvard una de las mas importantes y serias del mundo.

2.       La población estudiada es bastante significativa 650.000 personas no es un número ni mucho menos despreciable, al contrario es para tomarse muy en serio la investigación.

3.       El tipo de estudio longitudinal, cuya duración es de 10 años hace que las informaciones que nos proporciona la investigación estén muy bien contratadas.

Por lo tanto debo decir tras leer la investigación que hoy se expone aquí, debo decir que es cierto y queda demostrado que la actividad física hace que las personas tengan una vida mas prolongada.

MENS SANA IN CORPORE SANO

 

                               No pienso hacer comentarios pero creo que debeis verlo.Gran documento.