La cuesta de Enero

LA CUESTA DE ENERO

Tras los excesos de las navidades muchos de nosotros tendremos ese sentimiento de culpabilidad por haber ganado más kilos de la cuenta y nos lanzaremos como locos a hacer dietas. Las reglas que describo a continuación son básicas y sencillas, mediante ellas os garantizo que no existe margen de error para perder peso siempre y cuando se cumplan. Además no nos obligan a comprar ni unos determinados alimentos ni unos determinados productos, por lo que su puesta en práctica es muy sencilla.

Las 10 reglas de ORO:

1)  No comer fritos

2)  No comer dulces

3) Comer 5 veces al día y no picar entre horas, entre las tres comidas principales del dia tomar fruta y líquidos.

4) Andar 5 veces por semana media hora. Haciéndolo en 3 ocasiones recién levantado en ayunas. En definitiva hacer 3 horas aproximadas de ejercicio aeróbico a la semana (no tienen que ser sesiones d 1 hora lo importante es que el tiempo total de ejercicio realizado al final de semana sea de 3h aproximadamente)

5) Beber aproximadamente 2 litros de agua diarios. Un vaso mínimo 15 minutos antes de comer.

6) Evitar bebidas con gas Y alcohol

7) Evitar salsas.

8) Comer pausadamente y con inteligencia, siendo consciente de lo que he comido. Tener en cuenta las necesidades y la ansiedad.

9) No pasar hambre, te crea ansiedad.

10) Descansar. Dormir de una vez 7 horas diarias. No descansar entre horas.

Si no tienes problemas fisiológicos y sigues estas reglas te garantizo que tu probabilidad de tener éxito en esta carrera que vas a comenzar es del 100%.

En los primeros 15 días no tendrás resultados aparentes, pero al pasar ese tiempo notarás cambios importantes. Suerte y ánimo

PROTEINA DE SUERO DE LECHE

PROTEINA DE SUERO DE LECHE

Muchas cosas hemos podido oír sobre las proteínas debido a la incultura existente relacionada con los suplementos nutricionales deportivos. Hoy voy a hablar sobre las proteínas provenientes del suero de leche.

El suero es un producto derivado de la fabricación del queso, se obtiene como residuo tras la elaboración del mismo, hasta hace muy poco tiempo era una sustancia de desecho. Mediante la investigación, el ser humano  ha descubierto que tiene múltiples usos, uno de ellos y quizá el mas importante( a nivel sanitario y económico)  es aquel mediante el cual somos capaces de sustraer grandes cantidades de proteínas provenientes de la leche, las cuales tienen un origen completamente natural. En su formato original el suero de leche es un producto liquido semiviscoso, este sufre una serie de transformaciones hasta convertirse en proteínas de suero de leche en polvo, formato en el cual se comercializa.

Existen un gran número procesos de transformación del suero de leche, según los cuales la concentración de la proteína en polvo será mayor o menor. Los procesos mas comunes son los siguientes:

Ultrafiltración. 
Mediante la presión ejercida sobre el suero de leche  el cual se encuentra en una membrana porosa, se separa la grasa y la lactosa que contiene el suero. La presión ejercida sobre la membrana hace que la proteína líquida atraviese la membrana, dejando atrás la grasa.

Micro filtración de flujo cruzado ( Cross Flow Microfiltration -CFM-). 
Es un proceso de filtración a baja temperatura usando filtros de cerámica.
Estos filtros retienen la mayoría de los fragmentos de la parte beneficiosa de las proteínas de suero de leche. El proceso de CFM elimina los grandes glóbulos de grasa, dejando la grasa total en menos del 1%.Este método ayuda a aislar las proteínas de suero a su Ph natural biológico y a obtener una proteína muy soluble, baja en grasa y lactosa y con un porcentaje elevado de micro fracciones proteicas.

Intercambio iónico ( Ion Exchange -IE-). 
 Este es un método que utiliza resinas de arcilla iónicamente cargadas, que retienen a la proteína y la separan de otros componentes de suero de leche.
Esto método da lugar al formato más puro de aislado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Isolate), limpio de impurezas tales como la lactosa, minerales y grasa. Un inconveniente es que algunas de las fracciones beneficiosas de la proteína de suero de leche se pueden perder en el proceso. 

Existen otros métodos, pero quizá estos sean los mas comunes.

Como ha quedado claro la proteína de suero de leche tomada  de manera ordenada y prescrita por un especialista no es mala para la salud, ya que es de procedencia natural.

LA HISTORIA DEL PLATANO Y LA PASTILLA

LA HISTORIA DEL PLATANO Y LA PASTILLA

Muchos me habéis preguntado si en tiradas largas  de entrenamiento es mejor tomar fruta (plátano) o bebidas energéticas. Pues bien según un estudio realizado por el Dr. Nieman de la Universidad de los Apalaches, es muy parecida la reacción del cuerpo a nivel de carbohidratos con ambos alimentos. En su conclusión Nieman  hace hincapié en que el plátano además de proporcionarnos los carbohidratos nos proporciona otras sustancias nutritivas (antioxidantes naturales, vitaminas, azucares, fibra, potasio,…), las cuales son necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Quizá las bebidas energéticas sean mas cómodas de llevar o ingerir, pero en contra partida nos proporcionan menos nutrientes .

Debemos añadir que en este estudio no se habla de la digestión la cual puede ser complicada en ambos elementos por dos cuestiones:

Fruta: el no masticar la fruta de manera adecuada y no ir lo suficientemente hidratado dificulta la digestión del alimento, por lo que los carbohidratos o llegan mal al torrente sanguíneo o tardan en llegar demasiado produciéndose una falta de energía en el organismo.

Bebidas energéticas: si la mezcla no es la adecuada en molaridad y molalidad la digestión es inadecuada, por lo que los carbohidratos no llegan correctamente, ni en el tiempo adecuado al torrente sanguíneo.

Estudio de la Universidad de los Apalaches (Dr. Nieman)

Los deportistas entrenaron 75km  (3h aproximadamente) .Cada media hora los deportistas tomaron medio plátano o un vaso de bebida energética. Tras analizar los niveles de carbohidratos en sangre  de los participantes (durante la prueba y al final de la misma), se comprobó que la cantidad de carbohidrato era muy parecida en todos los independientemente del producto ingerido.

 Dedicado a mi cuñado Ernesto. Cuida tus tiradas largas.

¿Hago bien mi dieta?

¿Hago bien mi dieta?

Todo cometemos fallos, pero los mas comunes son estos:

-Deporte: el  no introducir actividad física en una dieta es un error común, ya que nadie piensa en que la actividad física hará con mayor facilidad que el gasto calórico se invierta. Si quemo mas de lo que consumo mi pérdida de volumen y peso será real a la vez que duradera. Cuando hablamos de deporte nos referimos a aumentar la actividad física: andar, pasear, ir a trabajar andando, usar escaleras no ascensor.

-Únicos e irrepetibles: cada ser humano es único por lo tanto su manera de digerir, acumular y quemar alimentos es distinta a la de los demás. Las dietas de otros no me sirven, ya que su metabolismo no es el mío.

-Dejar de comer: me crea ansiedad y cuando trato de volver a la normalidad vuelvo con más ansiedad, por lo que a medio plazo termino pesando igual o más que al principio.

-Dejar de comer ciertos alimentos: puede provocar desajustes en mi organismo, que traerán consigo problemas e incluso enfermedades. Todos los alimentos son necesarios.

- Perder mucho peso en poco tiempo. Los estudios consideran correcto perder como máximo 1kg a la semana. Existen dietas que ayudan a perder gran cantidad de kilos en una semana. pero traen consigo problemas de salud graves.

- ¿La cena? El eliminar la cena o cenar solo un tipo de alimentos puede traer consigo dificultades y desajustes. Mientras descansamos en la cama debemos recuperar todo lo perdido durante el día. No debemos excedernos, pero la cena es importante y debe ser equilibrada, en ella debe haber todo tipo de nutrientes. La cena debe ser  ligera y equilibrada. El cenar solo fruta puede provocar un exceso de carbohidratos (azúcares) que como no se consumen se almacenan provocando un aumento de peso.

Estos son algunos de los fallos más comunes que cometemos al hacer dieta.

LISTA ÍNDICE GLÚCEMICO ALIMENTOS

Lista de IG de los alimentos

Alimentos y productos con IG alto

Albaricoque en almíbar - 60

Almidones modificados - 100

Amaranto/quelites/bledo/kiwicha - 90

Apio cocido - 85

Arroz aglutinado - 90

Arroz blanco común - 70

Arroz con leche(azucarado) - 75

Arroz de camargue - 60

Arroz de cocción rápida (precocido) - 85

Arroz inflado, galletas de arroz - 85

Arroz largo - 60

Arroz rojo - 55

Azúcar blanco(sacarosa) - 70

Azúcar moreno - 70

Baguette, pan blanco - 70

Biscottes/bizcochos tipo "La Filo" - 70

Bollos chocolateados - 65

Brioche - 70

Cacao en polvo con azúcar - 55

Calabaza - 75

Castañas - 65

Cebada pelada - 60

Cebada perlada - 70

Cereales refinados azucarados - 70

Chocolatinas con azúcar – 70

Chocolatinas que no sean solamente de chocolate - 65

Colas, bebidas gaseosas, sodas (tipo Coca-Cola®) - 70

Colinabo - 70

Confitura(azucarada) - 65

Corn Flakes, copos de maíz - 85

Croissant - 70

Cuscús - 65

Dátiles - 70

Donuts - 75

Fécula de patata (almidón) - 95

Galletas - 70

Glucosa - 100

Gofre - 75

Habas cocidas - 80

Harina de amaranta* (Arrow Root) - 85

Harina de arroz - 95

Harina de maíz - 70

Harina de trigo blanca - 85

Helado (azucarado) - 60

Jarabe de glucosa - 100

Jarabe de maíz - 115

Jarabe de trigo - 100

Ketchup - 55

Lasaña de sémola de trigo duro - 60

Lasaña(trigo tierno) - 75

Maíz corriente en granos - 65

Maizena (almidón de maíz) - 85

Maltodextrina - 105

Maltosa - 110

Mandioca - 55

Masa de empanar (Rebocina, etc) - 85

Mayonesa (industrial) - 60

Melaza - 70

Melocotón en almíbar - 55

Melon - 60

Mermelada azucarada - 65

Miel - 90

Mijo - 70

Mostaza (con azúcar añadido) - 55

Muesli (con azúcar, miel…) - 65

Nabo cocido - 85

Nocilla o Nutella - 55

Ñame (papa china) - 65

Ñoquis - 70

Palomitas (sin azúcar) - 85

Pan ácimo (harina blanca) - 70

Pan blanco sin gluten - 90

Pan centeno al 50% con levadura - 65

Pan completo - 65

Pan de arroz - 70

Pan de centeno (30% de centeno) - 65

Pan de hamburguesa/perrito - 85

Pan de leche - 60

Pan de molde - 85

Pan muy blanco - 85

Pan tostado normal (industrial) -70

Papaya (fruta fresca) - 55

Papilla de avena (porridge)- 60

Papillas de harina de maíz, (polenta) - 70

Pasta de semola de trigo común * (trigo tierno) - 70

Pastel de arroz - 85

Patata cocida con la piel (agua/vapor) - 65

Patata cocida pelada - 70

Patatas al horno - 95

Patatas fritas - 95

Patatas fritas chips - 70

Piña en almíbar - 65

Pizza - 60

Plátano (maduro) - 60

Puré de patata casero - 80

Puré de patata instantáneo - 90

Raviolis (trigo duro) - 60

Raviolis (trigo tierno) - 70

Remolacha cocida - 65

Risotto - 70

Sandía - 75

Sémola de maíz - 70

Sorbete (azuarado) - 65

Spaghettis blancos bien cocidos - 55

Special K® - 70

Sushi - 55

Tacos (mejicanos) - 70

Tallarines (bien cocidos) - 55

Tapioca - 85

Uvas pasas - 65

Zanahorias cocidas - 85

Zumo de mango (sin azúcar) - 55

Alimentos y productos de IG medio

Albaricoque seco (orejones) – 40

All Bran de Kellogg° - 50

Arándanos rojos - 45

Arroz basmati completo - 45

Arroz basmati largo - 50

Arroz completo moreno - 50

Avena/copos de avena (sin cocer) - 40

Barra energética de cereales(sin azúcar) - 50

Boniato - 50

Cebada - 45

Centeno (integral; harina pan) - 45

Céreales completos (sin azúcar) - 45

Chayote* (puré de) - 50

Ciruelas pasas - 40

Coco - 45

Galletas completas sin azúcar - 50

Guisantes(bote) - 45

Habas(crudas) - 40

Higos secos - 40

Judía roja(bote) - 40

Kaki - 50

Kamut integral (es un cereal) - 40

Kiwi - 50

Lactosa - 40

Leche de coco - 40

Macarrones de sémola de trigo duro - 50

Mango (fruta fresca) - 50

Mantequilla de cacahuete (sin azúcar añadido) - 40

Muesli (sin azúcar) - 50

Orejones (albaricoques secos) - 40

Pan 100% integral con levadura madre - 40

Pan ácimo (harina integral) - 40

Pan tostado de harina integral y sin azúcar - 45

Pastas completas - 50

Pastas de té integrales sin azúcar - 40

Pastas integrales, al dente - 40

Piña (fruta fresca) - 45

Plátano verde - 45

Salsa de tomate(con azúcar) - 45

Sorbete (sin azúcar) - 40

Spaghettis muy poco cocidos (5 minutos) - 40

Uva (fruta fresca) - 45

Zumo de arándanos(sin azúcar) - 50

Zumo de manzana(sin azúcar) - 50

Zumo de naranja (sin azúcar) - 45

Zumo de piña (sin azúcar) - 50

Zumo de pomelo (sin azúcar) - 45

Zumo de zanahoria (sin azúcar) - 40

Alimentos y productos con IG bajo

Aceitunas - 15

Acelga - 15

Aguacate - 10

Ajo - 30

Albaricoque (fruta fresca) - 30

Alcachofa - 20

Almendras - 15

Anacardo - 15

Apio crudo - 35

Apio ramas - 15

Arroz salvaje - 35

Avellanas - 15

Berenjena - 20

Brócoli - 15

Brotes de bambú - 20

Cacahuetes - 15

Cacao en polvo(sin azúcar) - 20

Calabacín - 15

Cebollas - 15

Cerezas - 25

Champiñón y setas - 15

Chocolate negro (>85% de cacao) - 20

Chocolate negro (>70% de cacao) - 25

Ciruelas(fruta fresca) - 35

Col - 15

Coles de Bruselas - 15

Coliflor - 15

Compota, puré de frutas(sin azúcar) - 35

Confitura (sin azúcar) - 30

Crustáceos (cangrejo de mar, langosta) - 5

Endibia - 15

Ensalada (lechuga, escarola, etc.) - 15

Espárrago - 15

Especies (perejil, pimienta, orégano, canela, vainilla, etc) - 5

Espinacas - 15

Fideo de trigo duro - 35

Fideos de soja - 30

Frambuesa (fruta fresca) - 25

Fresa (fruta fresca) - 25

Frijoles - 25

Fructosa - 20 (* máximo 20 gr. al día)

Garbanzos (bote) - 35

Garbanzos - 30

Germinados - 15

Granada (fruta fresca) - 35

Grosella negra - 15

Grosella roja - 25

Guisantes(frescos) - 35

Harina de garbanzos - 35

Helado(con fructosa) - 35

Higo(fresco) - 35

Hinojo - 15

Hummus - 25

Jenjibre - 15

Judía borlotti - 35

Judía mungo (soja verde) - 25

Judía verde - 30

Judías blancas, cannellini - 35

Judías negras - 35

Judías rojas - 35

Leche de almendra - 20

Leche de soja - 20

Leche fresca/polvo - 30

Leche(descremada o no) - 30

Lentejas morenas, amarillas (rubias o marrones) - 30

Lentejas verdes o verdina - 25

Levadura de cerveza o de panadería - 35

Mandarinas, clementinas - 30

Mantequilla de almendras blancas* (sin azúcar) - 35

Manzana (compota) - 35

Manzana (fruta fresca) - 35

Melocotón(fruta fresca) - 35

Mermelada casera o biológica, con 90% fruta y sin azúcar - 30

Moras - 25

Mostaza tipo Dijón, sin azúcar - 35

Nabo(crudo) - 30

Naranjas (fruta fresca) - 35

Nectarinas(fruta fresca) - 35

Nueces - 15

Palmitos - 20

Pepino - 15

Pera (fruta fresca) - 30

Pimiento - 15

Pimiento morrón, verde, guindilla, chili - 15

Piñón - 15

Pipas - 35

Pistacho - 15

Pisto (ratatouille) - 20

Pomelo (fruta fresca)- 30

Puerros - 15

Puré de avellanas enteras (sin azúcar) - 25

Puré de cacahuetes sin azúcar - 25

Puré/mantequilla/crema de almendras completas (sin azúcar) - 25

Queso fresco, tipo Quark - 30

Quinoa - 35

Rábano - 15

Salsa al pesto - 15

Salsa de tomate casera (sin azúcar) - 35

Salsa tamari (sin azúcar ni edulcorantes) - 20

Salsifí negro o escorzonera - 30

Salvado - 15

Semillas/pipas de calabazas - 25

Soja - 15

Tofu - 20

Tomates - 30

Tomates secos - 35

Uchuva (cereza del Perú) - 15 [/color]

Vinagre - 5

Wasa fribra(24%) - 35

Yoghurt(natural) - 35

Zanahorias (crudas) - 30

Zumo de limón(sin azúcar) - 20

Zumo de tomate - 35

ÍNDICE GLUCÉMICO ¿QUÉ ES?

Índice glucémico ¿Qué es?

Es un dato que nos define con que facilidad se absorben los distintos tipos de azucares o carbohidratos, cuando los ingerimos. El dato se obtiene al medir los efectos que tiene cada alimentos en los niveles de azúcar en sangre, por eso es un valor muy importante para los diabéticos ( ya que para estos es muy importante mantener los niveles de azúcar en sangre constantes para evitar problemas). El valor de referencia de la tabla del índice glucémico tiene como referencia 100. La manera de interpretar estos valores es sencilla y lo vamos a mostrar de una manera clara realizando tres grandes grupos:

1.      Alimentos con valores bajos(0-40): en este grupo de alimentos se absorben los azucares y carbohidratos lentamente o muy lentamente. Son convenientes para todos aquellos que realizan una dieta. Esto se debe a que nos ayudan a perder peso ,ya los niveles de azúcar en sangre se mantienen constantes (evitando desequilibrios) y son saciantes (por lo que eliminan ansiedad). No se deben tomar a diario.

2.      Alimentos con valores medios(40-60): se absorben los azucares y carbohidratos de manera constante. Por lo que nos van proporcionando azúcar o carbohidratos en sangre a lo largo de todo el día al mismo ritmo. Se pueden tomar a diario pero no debes abusar si pretendes perder peso.

3.      Alimentos con valores altos(60-100): los azúcares y carbohidratos son absorbidos rápidamente. Son los que utilizan los deportistas, para tener azucares o carbohidratos rápidamente en sangre de esta manera no falta combustible en las células durante el ejercicio. No se puede abusar de ellos, debido a que pueden provocar hipoglucemias e hiperglucemias rápidas, lo cual hace al individuo menos competitivo. También pueden hacer ganar peso en caso de no entrenar adecuadamente.

Dedicado a mis amigos del club de ciclismo ”los sobraos”:

Algunos me habéis preguntado sobre  que podéis tomar durante esas largas mañanas de actividad física los sábados. Os aconsejo que utilicéis alimentos con índices glucémicos medios antes del ejercicio (2h antes aprox.) y altos durante el ejercicio. Atentos, los alimentos con índice glucémico alto deben ser consumidos poco a poco y de una manera espaciada, debido a que os puede dar un desvanecimiento a mitad de entrenamiento.

Teneis que tener en cuenta la estructura del alimento, ya que si es compleja la digestión será mas complicada. Por eso para los deportistas es conveniente ingerir alimentos que además de tener un índice glucémico alto, nuestro cuerpo sea capaz de digerir con facilidad (por ejemplo frutas y verduras).

Por cierto, cuando entrenéis debéis tener en cuenta que nos sois profesionales así que cuidado con el volumen e intensidad del entrenamiento o actividad física.  

PORCENTAJES RECOMENDADOS DE NUTRIENTES

PORCENTAJES RECOMENDADOS DE NUTRIENTES (RDA de marzo de 1996)

1- Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 55 o 60 % del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.

2- Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15 % del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5 % de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10 % del total. Además se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.

3- Limitar la tasa de proteínas hasta un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.

4- La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas). 

5- La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. En general, recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular.

6- Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.

7- Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación. Ya que además de ser poco saludables se consideran calorías vacías, esto significa que lo único que aportan son calorías no aportan ningún tipo de vitaminas.

En resumen debemos decir que los porcentajes para personas con una vida normal deben ser 55% carbohidratos, 30% grasas (atender a las recomendaciones no todas las grasas son iguales) y 15% proteínas. En caso de que la persona practique deporte ascendería la cantidad de proteínas hasta el 20-25 % en detrimento de las grasas o carbohidratos dependiendo de si la actividad física es aeróbica o anaeróbica. Las dietas de los deportistas son siempre distintas debido a sus necesidades.